Jak chodzić z kijkami?

Lubisz ruch na świeżym powietrzu? Szukasz aktywności, która nie wymaga rewelacyjnej kondycji, drogiego sprzętu czy regularnych wizyt na siłowni czy w klubie sportowym? Zacznij spacerować z kijkami, a usprawnisz pracę mózgu, zrelaksujesz się, poprawisz krążenie i wzmocnisz kości. Dlaczego nordic walking zyskuje coraz więcej zwolenników i jak prawidłowo wykorzystywać kijki?

Dlaczego spacer?

Już Hipokrates uważał, że ruch jest najlepszym lekarstwem dla człowieka. Potwierdzają to współczesne badania, według których spacery zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym. Podczas marszu serce pompuje więcej krwi, a w rezultacie wzmacnia się układ krążenia i zmniejsza ryzyko zawału. Ponadto spacer pozwala walczyć z nadciśnieniem, obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i podwyższyć poziom tego dobrego (HDL). Spacery są też doskonałym ćwiczeniem, które wpływa na gęstość kości, bowiem ruch pobudza tworzenie się masy kostnej.

Ponadto regularne spacery wzmacniają stawy, zmniejszając ryzyko zachorowania na artretyzm. Są one również formą odchudzania – w ciągu godziny możesz spalić ok. 200 kcal, natomiast jeśli sięgniesz po kijki – nawet 400 kcal w ciągu godziny. Jeśli będziesz dobrze stawiać kroki, podczas nordic walking uaktywnisz aż 90 proc. mięśni. Aktywność ta pozwala na wprawienie w ruch innych partii ciała, niż podczas zwykłego spaceru, doskonale wzmacnia mięśnie ramion, a także rozluźnia mięśnie barków i szyi. Nie bez przyczyny chodzenie z kijkami jest szczególnie polecane dla osób z wadami kręgosłupa, bowiem wzmacnia ono mięśnie pleców i łagodzi bóle.

Spacery pomagają również kontrolować zatrzymywanie się płynów w organizmie i pobudzają krążenie, czego pośrednim efektem jest zmniejszenie znienawidzonego cellulitu. Aktywność na świeżym powietrzu przyspiesza też metabolizm i pomaga pozbyć się toksyn z organizmu.

Czym jest nordic walking?

Nordic walking, czyli marsz ze specjalnymi kijkami pozwalającymi odciążyć stawy, to sport dla każdego, niezależnie od wieku czy kondycji. Powstał on w latach 20. ubiegłego wieku w Finlandii. Początkowo adresowany był do sportowców – narciarzy biegowych i miał stanowić formę pozasezonowego, letniego treningu. Obecnie, z uwago na swoje liczne zalety, zyskał całe grono zwolenników, niezwiązanych w żaden sposób ze sportem. Od kiedy w 1997 roku na rynku pojawiły się specjalne kijki do nordic walking, dostępne dla każdego, osób uprawiających ten rodzaj aktywności wciąż przybywa. Połączenie chodu sportowego i narciarstwa biegowego doskonale poprawia kondycję, nie bez znaczenia jest też fakt, iż nordic walking może być uprawiany przez cały rok.

Aby opanować odpowiednią technikę marszu, najlepiej można wziąć udział w zajęciach z doświadczonym instruktorem (koszt takich zajęć ok.15zł/h) lub też poszukać w Internecie specjalnych filmów instruktażowych. Warto też posłużyć się poniższymi zasadami:

  • podstawą prawidłowej techniki jest długi i dynamiczny krok – powinnaś czuć rozciąganie w pachwinie;
  • nie stawiaj kijków przed sobą pod kątem prostym do podłoża. Pracuj rękoma naprzemiennie, ale tylko do wysokości pępka;
  • tułów musi być wyprostowany, dlatego patrz w dal, a nie w ziemię. Ramiona powinny być rozluźnione. Przednia dłoń przy stawianiu kijka jest zaciśnięta na rączce. Kijki powinny być skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu. Ręki wysuniętej do przodu nie trzymaj powyżej bioder. Prawy kij dotyka do podłoża w momencie, gdy stawiamy na nim lewą piętę i odwrotnie. Kiedy ręka z kijkiem zostanie z tyłu, powinnaś ją odepchnąć i przenieść ciężar ciała na kijek. Rękę staraj się trzymać wyprostowaną w łokciu. W momencie odepchnięcia otwórz dłoń. Stopy stawiaj płasko. Energicznie odpychaj się za pomocą nogi zakrocznej, czyli tej pozostającej w tyle w rozkroku;
  • pamiętaj o prawidłowym oddechu. Idąc, wciągaj spokojnie powietrze nosem bardzo głęboko i wypuszczaj je ustami;
  • zadbaj o wygodne obuwie – najlepsze będą buty trekkingowe o odpowiednio grubej podeszwie, wzmocnione przy pięcie. W prawidłowej technice nordic walking ruch rozpoczyna się poprzez postawienie stopy na pięcie, a następnie przetaczamy ją przez podłoże i wybijamy się z palucha. Buty nie mogą być też zbyt dopasowane, bowiem grożą nam wówczas otarcia;
  • dobierz właściwą długość kijka.

Jak dobrać kijki?

Na rynku znajdziemy wiele różnych rodzajów kijków o różnej wysokości, budowie, a także w różnej cenie. Pozwala to dobrać najlepszy sprzęt dla siebie, choć należy zaznaczyć, że po te najtańsze kijki sięgać nie warto.

Kijki dobrej jakości wyposażone są w system amortyzujący „anti-shock”, który ogranicza wstrząsy wywołane uderzeniem kija o podłoże. Tym samym nie sport nie obciąża nadgarstków i łokci, a ta pozornie tylko drobna różnica w budowie kijka, znacząco polepsza komfort marszu. Możemy również wybierać pomiędzy kijkami jednoczęściowymi, a teleskopowymi (z regulacją długości). Typowe kijki do nordic walking mają stałą długość, a do ich podstawowych zalet zalicza się wytrzymałość, stabilność i brak ryzyka złożenia podczas używania. Aby dobrać właściwą długość takiego kijka, należy zastosować następujący wzór: 0,68 x wzrost w centymetrach. Kijki są produkowane w równych długościach, z podziałem co 5 cm (np. 100, 110), zatem wybierz długość najbliższą twojemu wynikowi. Dobór odpowiedniej długości kija jest również uzależniony od tempa, w jakim będziesz uprawiać nordic walking. Osoby uprawiające tę aktywność w sposób dynamiczny powinny mieć nieco dłuższe kije niż początkujący pasjonaci nordic walkingu i osoby nastawione na spacery z kijkami dla towarzystwa. Z kolei kijki trekkingowe są dwu lub trzysegmentowe i możemy je regulować dostosowując do wzrostu. Regulacja jest szczególnie przydatna wówczas, kiedy z kijków korzystać ma kilka osób – wówczas możliwe jest ustawienia odpowiedniej długości kijka dla każdej z nich. Ponadto, regulacja długości przydaje się w przypadku nachylonego terenu.

Nordic walking, jak każda aktywność, ma zbawienny wpływ na nastrój i samopoczucie. Zatem ubierz się w wygodne rzeczy (najlepiej na cebulkę), zabierz ze sobą wodę i … ruszaj „na kijki”.