Maluch i jedzenie

Nauczenie dziecka zdrowych nawyków żywieniowych to prezent, jaki rodzice mogą podarować swojemu maluchowi. Kluczem do sukcesu jest wspólne jadanie posiłków przez całą rodzinę, bowiem to postawa rodziców wobec jedzenia jest najlepszym wzorem. Jeśli sama sięgasz po zdrowe produkty właściwie się odżywiasz, dziecko również będzie naśladowało takie zachowania. Nawyk zdrowego odżywiania jest bowiem jednym z tych, które procentują całe życie.

 

Grunt to podstawa

Układając menu zadbaj o to, by nie było ono zbyt tłuste, a jednocześnie zaspokajało rosnący apetyt dziecka. Rodzinne posiłki powinny zawierać węglowodany (ziemniaki, ryż, makaron, kluski), ale na stole nie może również zabraknąć świeżych owoców i warzyw, bowiem są one bogate w składniki odżywcze i zawierają mało tłuszczu.

Podobnie, jak w przypadku dorosłych, prawidłowa dieta dzieci i młodzieży powinna być oparta na właściwych proporcjach pięciu grup produktów, tj.:

  • chleb, ziemniaki oraz inne produkty zbożowe (makarony, płatki śniadaniowe, kukurydza, proso, mąka kukurydziana, fasola i inne nasiona roślin strączkowych.

Ten rodzaj żywności zawiera dostarczające energię węglowodany, witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowego rozwoju komórek), selen, wapń, żelazo i jest bogatym źródłem błonnika. Pożywienie o wysokiej zawartości węglowodanów i błonnika powinno stanowić 33 proc. zrównoważonej dziennej diety. Zadbaj o to, by produkty te stanowiły podstawę posiłku czy przekąski.

  • owoce i warzywa

Produkty z tej grupy są bogate w witaminy (szczególnie A, C i E), minerały (wapń, magnez, potas i żelazo) oraz przeciwutleniacze, chroniące przed niektórymi nowotworami i chorobami serca. Wiele z nich zawiera fitozwiązki zapobiegające chorobom oraz nadające pożywieniu kolor i aromat. Owoce i warzywa są ponadto niskokaloryczne i stanowią bogate źródło błonnika rozpuszczalnego oraz nierozpuszczalnego. Warto dostarczać organizmowi przynajmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, jedząc je surowe albo gotowane, świeże lub mrożone, suszone czy w formie soków. Staraj się podawać dzieciom pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Jeśli odmawiają jedzenia warzyw, nie walcz z nimi – pozwól, by zjadały owoce i zachęcaj do spożywania warzyw przygotowując je na różne sposoby (pamiętaj, że warzywa można podawać również w postaci zup);

  • mięso, ryby i produkty zamienne

Produkty z tej grupy stanowią główne źródło białka niezbędnego dla organizmu, szczególnie do wzrostu i regeneracji tkanek. Białko zawarte w mięsie, rybach i nabiale dostarcza potrzebnych aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza. Tłuste ryby zawierają ponadto kwasy tłuszczowe, chroniące przed chorobami serca i zawałami. Są także doskonałym źródłem witaminy D, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego oraz jodu, ważnego dla tarczycy. Białe ryby o niskiej zawartości tłuszczu są dobrym źródłem przeciwutleniacza, tj. selen. Orzechy i nasiona (roślin strączkowych i innych) są dobrym źródłem magnezu, istotnego dla systemu nerwowego, zębów i kości. Zawierają również witaminy z grupy B, ale – uważaj na nie, bowiem mogą uczulać;

  • mleko i przetwory mleczne

Rosnące kości dziecka potrzebują do wzrostu odpowiedniej ilości wapnia. Proces ten trwa przynajmniej do 20. roku życia, a niekiedy i dłużej. Wapń jest niezbędny nawet wówczas, kiedy dziecko przestaje rosnąć. Współczesne badania dowodzą, że osoby z dużym stężeniem tego pierwiastka w kościach rzadziej chorują w podeszłym wieku na osteoporozę.

Mleko, jogurty i ser stanowią ważne źródło wapnia, dostarczają również białka. Z uwagi na to, iż tłuszcz zawarty w tego rodzaju pożywieniu jest nasycony, starsze dzieci (powyżej 5 roku życia) i dorośli powinni ograniczać spożycie pełnotłustego mleka na rzecz chudego, serów, jogurtów itp. Dzieci do pokrycia zapotrzebowania na wapń potrzebują trzech porcji mleka i nabiału dziennie – jest to niezbędne dla prawidłowego rozwoju ich kości (nastoletni chłopcy mogą jednak potrzebować aż czterech porcji wapnia dziennie). Trzy porcje, to przykładowo: 200 ml mleka; kubeczek jogurtu (twarogu lub budyniu); kawałek żółtego sera;

  • tłuszcze i cukry

Żywność je zawierająca powinna stanowić tylko niewielką część diety – nie więcej niż 8 proc. Pamiętaj jednak, że zarówno tłuszcze, jak i cukier są naturalnymi składnikami diety dziecka. Przykładowo, mleko i śmietana dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych. Istotne jest jednak, by ograniczać spożycie wysokotłuszczowych przekąsek (m.in. chrupki i inne składniki zawierające dużo soli i mało składników odżywczych, batoniki, czekoladki), a szczególnie w przypadku dzieci z nadwagą. Tego typu pożywienie, poza krótkotrwałym zastrzykiem energii, zawierają niestety niewiele substancji odżywczych. Mimo to nie zakazuj zupełnie sięgania po takie smakołyki, bowiem dziecko może zazdrościć rówieśnikom, którzy nie są ograniczani w podobny sposób. Raczej pokaż, że można zrobić słodycze samodzielnie (np. sorbet zamiast lodów, ciasteczka z płatków owsianych zamiast batoników ze sklepu), a dziecko stopniowo przestanie domagać się w trakcie zakupów słodkich przekąsek.

 

Podstawowe zasady żywienia malucha

Aby twoje dziecko z radością zasiadało do stołu i by jego nawyki żywieniowe nie powodowały nadmiernego tycia czy obniżenia kondycji organizmu, pomyśl o wdrożeniu następujących zmian:

  1. Wspólne gotowanie – w miarę jak maluchy rosną, zaczynają eksperymentować z jedzeniem i okazywać swoje kulinarne upodobania. Pociąga ich również samo przyrządzanie posiłków, dlatego warto rozbudzać te zainteresowania, na przykład przez wspólne oglądanie programów o gotowaniu czy układanie menu na kolację, a także przez przeglądanie książek kucharskich i kulinarne eksperymenty. Jednym ze sposobów nauczenia dziecka prawidłowego sposobu odżywiania, jest włączenie go zarówno w proces planowania posiłków, jak i samego ich przygotowywania.
  2. Pamiętaj o stałych porach spożywania posiłków, bowiem porządkuje to i organizuje dziecku dzień.
  3. Dbaj o to, by nie jeść w pośpiechu.
  4. Zadbaj o różnorodność jedzenia, bowiem wówczas będziesz pewna, że dziecko otrzymuje w pożywieniu wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
  5. Zachować spokój przy stole – dziecko może być podczas posiłku bardziej zaabsorbowane bieganiem wokół stołu niż samym jedzeniem. Staraj się nie zwracać na to uwagi, inaczej złość ogarnie zarówno ciebie, jak i dziecko.
  6. Nie zmuszaj dziecka – wiele dzieci przechodzi przez fazę wybrzydzania czy też niechęci do pewnych pokarmów lub nawet zupełnego braku zainteresowania pożywieniem. Co więcej, mniejsze dzieci nie są w stanie wyrazić tego, co czują słowami, zatem uciekają się do innych sposobów. Odwracają głowę, odpychają talerz, grzebią łyżką w misce lub próbują odejść od stołu. Wszystko to może sprawiać wrażenie niesubordynacji, ale w rzeczywistości takie zachowanie stanowi komunikat: „Nie jestem głodny!”. Brak zainteresowania jedzeniem może być spowodowany spowolnieniem tempa wzrostu w danym momencie. Większość dzieci rośnie okresowo, tak więc czasami mają one większy, a czasami mniejszy apetyt. Ponadto, problemy z jedzeniem może wzmagać zmęczenie.

Brak apetytu jest częstym powodem zmartwienia i złości rodziców, jednak warto pamiętać, że małe organizmy magazynują zapasy substancji odżywczych, tak więc nawet chwilowa, całkowita głodówka, nie zaszkodzi dzieciom. Zaakceptuj to, że dziecko się najadło i spokojnie zabierz resztki posiłku, zaś w przypadku odmowy spożycia czegokolwiek, nie wpadaj w panikę. Możesz natomiast takiemu niejadkowi  zaproponować pomiędzy posiłkami kilka kawałków owoców lub warzyw. Trzy małe posiłki i dwie pożywne przekąski w regularnych odstępach czasu z pewnością pozwolą dostarczyć dziecku niezbędnych składników.

Jeśli natomiast twoje dziecko (jak prawie każda osoba mająca dobrze rozwinięty zmysł smaku i węchu) przejawia niechęć do pewnych pokarmów, na przykład nie lubi włóknistego mięsa, rozgotowanych warzyw czy zup z grzankami, to zaproponuj mu inne pokarmy. Ważne, by były to produkty z tych samych grup, które zapewnią dziecku odpowiednią dietę. W przypadku, kiedy dziecko nie lubi gotowanych warzyw, zaproponuj świeże, gdy odmawia picia mleka – dodaj je do tłuczonych ziemniaków, jajecznicy, naleśników czy koktajli owocowych, bądź też podaj jego substytut – ser.

  1. Zadbaj o to, by posiłki były przyjemnością – staraj się tak planować dzień i pory posiłków, by cała rodzina mogła zjeść wspólnie. Nie powinny one trwać zbyt długo: pół godziny w zupełności wystarczą. Zaangażuj też dzieci do pomocy, nie tylko przy samym przygotowaniu posiłku, ale nakrywaniu i dekorowaniu stołu – mogą na przykład ułożyć na stole podkładki pod talerze, sztućce, postawić szklanki. Starsze dzieci zachęcaj do samodzielnych prób kulinarnych, a choć musisz się liczyć z tym, ze po takich próbach kuchnia będzie wyglądała jakby przeszło przez nią tornado, to powstrzymaj się od krytycznych uwag, gdyż możesz zniechęcić dziecko do dalszych prób.

A jakie są Twoje sposoby na posiłki dla dzieci? Gotujesz wspólnie z Twoimi maluchem? Jak radzisz sobie z niechęcią do określonych produktów?