Podkręć swój metabolizm

Jak przyspieszyć przemianę materii? To pytanie zadawane jest nie tylko przez osoby pragnące stracić kilka zbędnych kilogramów, ale także przez wszystkich tych, którzy borykają się z uporczywymi zaparciami. Nie wszyscy wiedzą, że za leniwe jelita odpowiada wiele czynników, takich jak uwarunkowania genetyczne, ale także styl życia i zły sposób odżywania się. Co możemy zatem zrobić, żeby podkręcić swój metabolizm?

  1. Zadbaj o aktywność fizyczną

Regularne ćwiczenia fizyczne pozwolą nie tylko zadbać o zgrabną sylwetkę, ale także przyspieszyć tempo przemiany materii. Co prawda kalorię spalasz nawet leżąc na łóżku, ale to, ile ich spalisz, uzależnione jest od masy mięśniowej – im jej więcej, tym organizm łatwiej spala kalorie. Każdy kilogram mięśni zużywa aż 12 kcal dziennie, podczas gdy kilogram tłuszczu tylko 4 kcal. Dlatego 20-letniej osobie, mającej większą masę mięśniową jest łatwiej schudnąć, niż osobie 60-letniej. Aktywność ruchowa pobudza mięśnie (ale nie tłuszcz), co powoduje dodatkowy wydatek energetyczny związany z istnieniem masy mięśniowej, zatem warto kilka razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie ciała.

Możesz zdecydować się też na trening cardio, który nie buduje co prawda masy mięśniowej, ale znacząco zwiększa tempo metabolizmu (pod warunkiem jednak, że jest intensywny). Trening taki najlepiej wykonywać rano po przebudzeniu – warto wówczas zdecydować się na bieganie, jazdę na rowerze czy wizytę na basenie. Nie należy jednak mylić treningu cardio z treningiem interwałowym, dającym znakomite efekty przy spalaniu tkanki tłuszczowej.

  1. Pij wodę

Najczęstszą przyczyną zaparć jest niedobór wody w organizmie – nawet umiarkowane odwodnienie spowalnia metabolizm. Wystarczy pić 2 do 2,5 litra wody dziennie, dlatego przed każdym posiłkiem sięgaj po szklankę wody, pij także przed treningiem, w czasie jego trwania i po nim. Pracę jelit najlepiej wspomaga wysokozmineralizowana woda, ale jeśli trudno ci się do niej przekonać, możesz dodać plasterek cytryny lub kawałek imbiru, który dodatkowo pomaga na wzdęcia. Nie zapominaj także, że dobrym źródłem wody są warzywa i owoce, warto sięgnąć również po soki z nich wyciśnięte. Metabolizm przyspiesza również czarna kawa (bez śmietanki i cukru), a także zawierająca kofeinę i katechiny zielona herbata (według naukowców picie tej herbaty potrafi przyspieszyć przemianę materii aż o 17%).

  1. Zadbaj o zbilansowaną dietę

Warto oprzeć swoją codzienną dietę o najnowszą piramidę żywieniową, opracowaną w 2016 roku w Instytucie Żywności i Żywienia. Na pierwszym poziomie, jako podstawa, znajdują się warzywa i owoce, które powinny stanowić niemal połowę dziennych posiłków. Ważne są tu jednak właściwe proporcje: ¾ diety powinny stanowić warzywa, a ¼  owoce. Wcześniej bazą były produkty zbożowe, które zostały przesunięte na drugie miejsce. W twoim menu nie może również zabraknąć przynajmniej 2 porcji produktów mlecznych, porcji ryby lub drobiu bądź mięsa albo nasion roślin strączkowych oraz porcję tłuszczów zwierzęcych (około 2 łyżeczek na dobę).

Dieta powinna być urozmaicona, aby nie wystąpiły niedobory niektórych składników. Staraj się spożywać 4 do 5 posiłków dziennie, z użyciem produktów z każdego piętra piramidy. Zadbaj też (szczególnie, jeśli męczą cię zaparcia), by w diecie nie zabrakło:

  • suszonych śliwek – są najlepsze na zaparcia, a najbardziej wartościowe pod tym względem są węgierki i renklody. Śliwki suszone zawierają 5 razy więcej błonnika (7,1 g w 100 g) niż śliwki surowe (1,4 g). Pamiętaj jednak, że mają dużo kalorii (240 kcal w 100 g), zatem nie przesadzaj z ich ilością;
  • siemienia lnianego – to naturalny produkt, który wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Szczególnie są one zauważalne w dolegliwościach przewodu pokarmowego, m.in. siemię pomaga w przypadku nieżytu żołądka i dwunastnicy, eliminuje zaparcia, a powstały śluz oblepia ściany błony śluzowej przewodu pokarmowego łagodząc podrażnienia oraz stany zapalne. Poza tym, siemię lniane daje uczucie sytości, zapobiega wzdęciom i poprawia komfort po spożyciu ciężkostrawnych potraw. W tym celu łyżkę siemienia zalej wieczorem gorącą wodą i odstaw na ok. 3 godziny, a po tym czasie wypij płyn;
  • kaszy – są lekkostrawne, dobrze przyswajalne przez organizm i zawierają wiele cennych składników: magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku, fosforu oraz witaminy z grupy B. Ponadto kasze wytwarzają duże ilości kleiku, który chroni żołądek, zapobiegają także powstawaniu nieżytów żołądka i zawierają błonnik, który usprawnia procesy trawienia. Osoby jadające kasze regularnie są w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Szczególnie kasza gryczana zawiera dużo błonnika, jest także dobrym źródłem białka, węglowodanów, witamin (B1, B2, PP) i minerałów (m.in. wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, jodu). Błonnik znajdziesz również w brązowym ryżu, płatkach owsianych i otrębach;
  • kapusty kiszonej – oprócz błonnika kapusta zawiera również żywe kultury bakterii. Możesz ją jeść samą, wykorzystać jako składnik surówki lub pić sok z kiszonej kapusty, który najlepiej działa rano, przyjmowany na czczo.

Zadbaj także o przyprawianie potraw, bowiem przyprawy o ostrym smaku potrafią przyśpieszyć przemianę materii aż o 10 proc. Odpowiedzialna jest za to m.in. obecna w papryczkach chili kapsaicyna, która wspomaga metabolizm, w związku z czym jest wykorzystywana jako środek wspomagający odchudzanie. Substancja ta wpływa również na rozszerzenie naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi i stężenie cholesterolu we krwi.

Pamiętaj, że wolna przemiana materii, to nie tylko ryzyko otyłości. Z zaparciami wiąże się też ryzyko powstawania wielu chorób. Dlatego, jeśli takie stany zdarzają się zbyt często i towarzyszą im bóle oraz wzdęcia, warto skonsultować ich przyczynę z lekarzem. Powodem zaparć może być m.in. depresja, stres, ale i choroby tarczycy, a także zespół jelita drażliwego.