Sposoby na stres

Wszyscy od czasu do czasu znajdujemy się pod wpływem stresu – jest on nieodłącznie związany ze współczesnym stylem życia i nie sposób jest go uniknąć. Jednak istnieją sposoby, by go ograniczyć – zarówno za sprawą odpowiedniej diety, jak i ćwiczeń relaksacyjnych.

Czym jest stres

Pojęcie „stres”, stało się w ostatnich latach niezwykle popularne. Jest to termin powszechnie stosowany, ale pomimo upływu lat, wciąż niejednoznaczny. Używany jest w sytuacjach, kiedy mówimy o niezwykłych, traumatycznych wydarzeniach ale także w odniesieniu do zdarzeń życia codziennego i związanych z nim doświadczeń. Dla większości ludzi stres jest zjawiskiem negatywnym, nieprzyjemnym i na tym jego aspekcie koncentrują się zwykle badania naukowe. Szczególnie mocno podkreśla się rolę stresu, jako czynnika wpływającego na pogorszenie sprawności i efektywności funkcjonowania w różnych sferach życia człowieka. Stres traktuje się jako jeden z ważniejszych czynników, które prowadzą do zaburzeń w stanie zdrowia.

Pojęcie stresu zostało sformułowane przez fizjologa Hansa Selye`go, który twierdził, iż jest to nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania. Selye postawił hipotezę zakładającą istnienie określonych „stresorów”, które z powodu swojego charakteru i intensywności wywołują u większości ludzi takie same reakcje.

Początkowo efekt stresu jest pozytywny – stres wzmacnia mechanizmy odpornościowe organizmu, mobilizuje zasoby energetyczne i wzmacnia sprawność funkcji poznawczych. Taką formę stresu określa się mianem „eustress”, czyli pozytywny stres. Jednak w sytuacji, kiedy nasilenie stresu bądź jego charakteru, przekracza możliwości człowieka, może dojść do rozwinięcia się zaburzeń – choroby psychicznej i/lub somatycznej. W efekcie neurotoksycznego oddziaływania m.in. kortyzolu i wolnych rodników, dochodzi do uszkodzenia i zaburzeń funkcjonowania, zarówno neuronów, jak i ich połączeń, głównie kory czołowej i układu limbicznego. Stres może stać się szczególnie niebezpieczny wówczas, kiedy:

  • zagrożenie lub przeciążenie są długotrwałe, bez możliwości ochrony przed nimi;
  • człowiek przez dłuższy czas nie potrafi sprostać stawianym mu wymaganiom czy wyzwaniom,
  • wielokrotnie zaprzepaszczamy nadarzające się okazje,
  • nie jesteśmy w stanie usunąć nagłej bądź chronicznej przeszkody.

Typowe dla stresu reakcje mogą się wówczas wymknąć spod kontroli i zmobilizować mechanizmy obronne, nawet w sytuacji, kiedy zagrożenie czy przeszkoda już nie istnieją. Organizm traci umiejętność samoregulacji, a stres staje się chroniczny (dystres) i prowadzi do mniej lub bardziej poważnych psychicznych i/lub organicznych zmian oraz komplikacji.

Niezależnie od tego, czy przyczyną stresu jest bolesne doświadczenie, takie jak utrata pracy czy śmierć bliskiej osoby, bądź doświadczenie radosne, takie jak narodziny dziecka czy zamążpójście, wprowadzony w ten sposób w stan pełnej gotowości organizm wytwarza adrenalinę – hormon powodujący wzrost w zaledwie kilka sekund wzrost napięcia.

Reakcje na stres

Wszystkim są znane takie reakcje na stres, jak przyspieszone bicie serca, stan zwiększonej czujności czy pocenie się. Są to wyraźne symptomy, ale trzeba pamiętać, że nie są one jedyne – stres oddziałuje bowiem na wiele układów, na przykład trawienny, krwionośny czy płciowy, które zostają postawione w stan pogotowia. Wśród podstawowych reakcji na stres, możemy wymienić następujące:

  • reakcje fizjologiczne – wzrost aktywności systemu nerwowego, zwiększony poziom adrenaliny we krwi, wzrost ciśnienia, bóle głowy, pleców, żołądka, serca;
  • rekcje psychologiczne – zaburzenia w cyklu snu, zasypiania, budzenia, wstawania, nerwowość, rozdrażnienie, poczucie napięcia, agresja werbalna i fizyczna, przewrażliwienie na krytykę, podejrzliwość, lęk, obawa, strach, przygnębienie, depresję, zaburzenia w koncentracji uwagi, brak wiary w siebie, ogólne wyczerpanie i zmęczenie;
  • zmiany w zachowaniu – motoryczne i społeczne: czasowy wzrost aktywności motorycznej, możliwość zwiększenia wysiłku, prowadząca w efekcie do spadku aktywności, w krańcowych przypadkach częściowe lub całkowite zablokowanie naturalnej aktywności fizycznej, nadpobudliwość ruchowa, impulsywność w działaniu, nerwowe tiki, natrętne myśli;
  • choroby psychosomatyczne – mogą dotyczyć większość układów organizmu;
  • zmiany w zachowaniu – zwiększona pobudliwość, niepokój, lęk, impulsywność działania, wyładowania emocjonalne, zaburzenia mowy, wzmożony apetyt lub jego utrata, skłonność do spożywania narkotyków, alkoholu i papierosów.

Przedłużający się stres zwiększa ryzyko wystąpienia poważniejszych problemów zdrowotnych, łącznie z udarami, schorzeniami serca i chorobami nowotworowymi.

 Jak przeciwdziałać stresowi

W celu zapobiegania występowaniu częstych i nadmiernych reakcji stresowych, konieczne jest zadbanie o tzw. work/life balance, czyli równowagę pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym. Coraz częściej napięcie spowodowane pracą sprawia, że również w prywatnym czasie nie jesteś w stanie przestać myśleć o sprawach zawodowych. Powoduje to konflikty z bliskimi i/lub odcinanie się od nich oraz zmniejsza możliwość odpoczynku i realizowania pasji. To z kolei skutkuje podwyższonym stresem w pracy. Aby temu przeciwdziałać:

  • zweryfikuj zgodność celów i wymagań w miejscu pracy ze swoimi potrzebami;
  • określ swoje potrzeby i granice, a w razie potrzeby – jeśli to możliwe – liczbę obowiązków;
  • zmień styl życia – odpowiednia ilość snu, ruch, dieta;
  • stosuj techniki redukujące stres.

Problemy związane ze stresem pomaga zredukować właściwe odżywianie – niektóre pokarmy przyczyniają się do złagodzenia niekorzystnych skutków stresu lub po prostu wpływają korzystnie na nasze samopoczucie. Sposób odżywiania ma duży wpływ na ciśnienie krwi, a jedząc niewiele, ale często – 5 do 6 małych porcji dziennie zamiast trzech obfitych posiłków, zapewniamy organizmowi stałe dostawy energii przez cały dzień, co pomaga znosić obciążenie fizyczne.

Pamiętaj o:

  • spokoju podczas posiłku: wstań 10 minut wcześniej, co pozwoli ci na spokojne zjedzenie śniadania. Usiądź spokojnie i delektuj się jedzeniem, a zamiast połykać pospiesznie, przeżuwaj dokładnie. Działa to uspokajająco i ułatwia prawidłowe trawienie.
  • śniadaniu, które dostarcza energii do pracy. Jeśli opuścisz ten posiłek, to organizm „działa na rezerwie”, a ty jesteś zmęczona, rozdrażniona i podatna na stres.
  • właściwych produktach: nieoczyszczone produkty węglowodanowe (brązowy ryż, makaron z mąki z pełnego przemiału czy pełnoziarniste pieczywo), powoli przetwarzane przez organizm, zapewniają stały poziom energii przez dłuższy czas, podobnie jak płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych oraz ziemniaki. Węglowodany mają ponadto wpływ na pracę naszego mózgu, bowiem ułatwiają transport tryptofanu, czyli aminokwasu produkującego serotoninę. Podobnie jest z owocami i warzywami – im więcej ich będziesz spożywała, tym lepiej, bowiem są one doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten czy witaminy C i E, a także zawierają cenny błonnik. Przeciwutleniacze pomogą ponadto wzmocnić osłabiony stresem układ odpornościowy. Owoce stanowią również doskonałą alternatywę dla słodyczy, bowiem zawarte w nich naturalne cukry (fruktoza) są uwalniane w organizmie wolniej, przez co zapewniają bardziej stabilne zaopatrzenie w energię w sytuacji stresu.

Sięgaj również po ryby, szczególnie te obfitujące w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź), bowiem wpływają one na zmniejszenie ryzyka chorób serca, przyczyniając się jednocześnie do wyciszenia negatywnych emocji, jakich doświadczasz w sytuacji stresu.

  • unikaniu środków stymulujących w sytuacji stresu – nikotyna pozbawia organizm cennych wartości odżywczych, zaś kofeina zawiera znikome ilości witamin i minerałów. Nie sięgaj również pod wpływem stresu po alkohol, który jest co prawda substancją uspokajająca, ale niszczy zapasy witamin A, B i C, a także cynku, magnezu i niezbędnych kwasów tłuszczowych w organizmie, a także powoduje odwodnienie. Kawa i herbata upośledzają natomiast wchłanianie cennych minerałów: żelaza, magnezu i wapnia.

Stosuj natomiast witaminy z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a ponadto wspomagają układ trawienny i uczestniczą w uwalnianiu energii komórek. Zadbaj również o dostarczanie organizmowi witaminy C, której duże dawki obniżają znacznie poziom hormonu stresu we krwi. Witaminę C znajdziesz m.in. w owocach cytrusowych (pomarańczach, mandarynkach itp.), owocach jagodowych (m.in. w czarnej porzeczce), a także w warzywach (m.in. w brukselce, kapuście, ziemniakach, papryce i pomidorach). Obok wielu innych składników, również minerały pomagają w walce ze stresem. Sięgaj zatem po magnez (organizm w stanie stresu wydala go więcej), cynk (osoby w stresie mają niski poziom cynku, tymczasem ma on podstawowe znaczenie dla układu odpornościowego i zwalczania infekcji), miedź (chroniącą system immunologiczny), potas (umożliwiający prawidłowe działanie układu nerwowego) oraz chrom (pomagający kontrolować właściwy poziom cholesterolu we krwi).

A kiedy stres chwyta…

Pomimo podejmowania działań prewencyjnych, możesz spotkać się z sytuacją, na którą zareagujesz nadmiernym stresem. W takim przypadku niezbędne może stać się zastosowanie technik antystresowych. Dzieli się je na dwie grupy: na takie, które stosuje się bezpośrednio w sytuacji związanej ze stresem (np. w czasie trudnej rozmowy) oraz takie, które pomagają pozbyć się stresu trwającego pomimo zakończenia sytuacji (rozmowa dawno się zakończyła, a ty wciąż przeżywasz związane z nią napięcie).

Kiedy czujesz, że zaczynasz się stresować np. w trakcie rozmowy z szefem:

  • zacznij kontrolować oddech – pogłęb go i spowolnij;
  • skoncentruj uwagę na mięśniach, które się napięły i zacznij delikatnie je rozluźniać, wykonując niewidoczne dla innych mikroruchy;
  • zaciśnij na moment mocno pięść i puść, trzymając ręce tak, żeby inni nie widzieli twoich dłoni (chwilowe wzmocnienie napięcia i puszczenie, powoduje rozluźnienie mięśni);
  • siedząc mocno, wbij pięty w podłogę, napinając nogi, a następnie rozluźnij mięśnie;
  • jeśli trzymasz nogi pod stołem, możesz mocno naprzeć udem na blat od spodu, a następnie puścić;
  • policz do dziesięciu, regulując oddech.

Jeśli stres się utrzymuje, zastosuj trening rozluźniania całego ciała. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz usiąść lub się położyć. Upewnij się, że nikt nie będzie ci przeszkadzał (możesz włączyć relaksującą muzykę). Połóż się lub usiądź wygodnie, zamknij oczy. Skoncentruj uwagę na czubku głowy. Wyobraź sobie, że mięśnie czubka głowy rozluźniają się, pojawia się w nich uczucie ciężaru i ciepła. Uczucie ciepła dotyczy tylko mięśni, bez wprowadzania go do wnętrza głowy.

Po kolei wykonuj ćwiczenie, uwzględniając poszczególne części ciała, tzn. twarz, barki, klatkę piersiową, obie ręce, plecy, brzuch, pośladku, uda, łydki i stopy. Pozostań przez pewien czas w stanie głębokiego rozluźnienia.

Pamiętaj, że stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale da się go zminimalizować i oswoić. A Ty, jakie techniki stosujesz w stresującej sytuacji?